Øvelser å gjøre hjemme

Øvelser å gjøre hjemme

Følgende øvelser er laget for å gjennomføres hjemme eller hvor som helst, der du ikke har tilgang til noe bestemt treningsutstyr. Alt du trenger er et gulvareal og kanskje et bord og en stol.

Alle øvelsene vises i både medium og høy intensitet. Dersom du ikke er vant til øvelsene, foreslår vi at du starter med medium intensitet. Fordi øvelsene fokuserer på forskjellige muskelgrupper, kan du oppdage at du kan utføre noen av dem med høy intensitet, mens medium intensitet egner seg bedre for andre øvelser.

Start med å gjøre øvelsene to ganger den første uken, med en eller to dagers hvile mellom. Etter dette kan du øke til tre ganger i uken, med en hviledag mellom. Hvis du føler deg komfortabel med denne rutinen, kan du til slutt gjøre øvelsene som en daglig rutine.

Alle øvelsene skal gjøres i 30 sekunder, før du fortsetter til neste øvelse. Hvis du har tid og energi, kan du gjenta sekvensen.

Kryssteg/Krysshopp

Formål: Varme opp musklene, forbedre kondisjon og gjøre deg klar til følgende øvelser. Kryssteg er medium intensitet, mens krysshopp er høy intensitet.

Formål: Varme opp musklene, forbedre kondisjon og gjøre deg klar til følgende øvelser. Kryssteg er medium intensitet, mens krysshopp er høy intensitet.

Knebøy

Formål: Øke styrken i beinmuskulaturen og lettere gjøre hverdagsbevegelser, som å stå ut av sengen eller ut av en stol, lettere.

Formål: Øke styrken i beinmuskulaturen og lettere gjøre hverdagsbevegelser, som å stå ut av sengen eller ut av en stol, lettere.

Liggende sit-ups

Formål: Øke styrken i mage og ryggmuskulaturen. Sterk mage- og skjelettsmuskulatur er viktig for å kunne utføre bevegelser hvor du bruker ryggen, f.eks å løfte en tung boks fra gulvet.

Formål: Øke styrken i mage og ryggmuskulaturen. Sterk mage- og skjelettsmuskulatur er viktig for å kunne utføre bevegelser hvor du bruker ryggen, f.eks å løfte en tung boks fra gulvet.

Armhevinger

Formål: Øke styrken på musklene i overkroppen og skjelettmuskulaturen. Disse musklene benyttes f.eks. når du åpner en tung dør, bruker verktøy som en sag eller en drill, eller når du trenger å reise deg fra gulvet. I medium intensitet gjøres armhevingene mot et bord eller (for lavere intensitet) mot en vegg.

Formål: Øke styrken på musklene i overkroppen og skjelettmuskulaturen. Disse musklene benyttes f.eks. når du åpner en tung dør, bruker verktøy som en sag eller en drill, eller når du trenger å reise deg fra gulvet. I medium intensitet gjøres armhevingene mot et bord eller (for lavere intensitet) mot en vegg.

Utfall

Formål: Øke styrken i underkroppen og forbedre balansen. I medium intensitet går du tilbake til utgangspunktet etter hvert utfall, mens øvelsen med høy intnsitet består av "gående" utfall.

Formål: Øke styrken i underkroppen og forbedre balansen. I medium intensitet går du tilbake til utgangspunktet etter hvert utfall, mens øvelsen med høy intnsitet består av "gående" utfall.

Korsryggsløft

Formål: Styrker ryggmuskulaturen og forhindrer eller lindrer smerter i nedre rygg.

Formål: Styrker ryggmuskulaturen og forhindrer eller lindrer smerter i nedre rygg.

På stedet marsj/høye knær

Formål: Forbedrer den generelle kondisjonen. Versjonen med høy intensitet betyr at du "hopper" på stedet, mens versjonen med medium intensitet er en roligere "marsj" på nettstedet.

Formål: Forbedrer den generelle kondisjonen. Versjonen med høy intensitet betyr at du "hopper" på stedet, mens versjonen med medium intensitet er en roligere "marsj" på nettstedet.

Filmer for treningslokale

Øvelsene som vises i filmene i denne delen er laget for å bli gjort i et treningsrom eller et annet sted der du har tilgang til...

Forebygging av benskjørhet

Behandling av prostatakreft kan øke risikoen for benskjørhet. Du kan hindre tap av benmasse ved å ha en sunn livsstil.

Logo Janssen | Pharmaceutical Companies of Johnson & Johnson